หลังจากที่เราเดินเป็นประจำจนรู้สึกสบายๆ แล้ว หลายคนอาจสงสัยว่า “แล้วจะไปต่อยังไงดี?” เมื่อร่างกายของเราเริ่มคุ้นชินกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ การเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป คือหัวใจสำคัญที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญของเราให้สูงขึ้นได้
เมื่อไหร่ที่ควรอัพเลเวล?
ลองสังเกต "สัญญาณไปต่อ" จากร่างกายของเรา หากมีอาการเหล่านี้อย่างน้อย 2 ใน 3 ข้อ ก็ถึงเวลาอัปเลเวลแล้ว:
การเดินในระยะทางหรือเวลาเท่าเดิม ไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อยเท่าเมื่อก่อน
อัตราการเต้นของหัวใจหลังเดินเสร็จ กลับมาเป็นปกติได้เร็วขึ้นกว่าช่วงแรกๆ
เริ่มรู้สึกว่าการเดินแบบเดิมๆ "ง่ายเกินไป" ไม่ท้าทาย และเริ่มเบื่อกับเส้นทางเดิมๆ
เทคนิคที่ 1: เพิ่มเวลาการเดิน (Go Longer)
นี่คือวิธีที่ตรงไปตรงมาและปลอดภัยที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญ แค่ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวนานขึ้น ก็เท่ากับว่าเราใช้พลังงานสะสมมากขึ้น
ค่อยๆ เพิ่ม: ลองบวกเวลาเพิ่มเข้าไปครั้งละ 5-10 นาที จากเวลาเดิมที่เราเดินอยู่ เช่น จากเดิมเคยเดิน 30 นาที ลองเพิ่มเป็น 45-60 นาที
ตั้งเป้าหมายสัปดาห์ละครั้ง: ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเวลาทุกวัน อาจจะเลือกแค่วันใดวันหนึ่งในสัปดาห์ (เช่น วันหยุด) เป็น "วันเดินไกล" ของเรา
ฟังเสียงร่างกาย: หากรู้สึกเหนื่อยเกินไป ให้กลับมาที่เวลาเดิมก่อน ร่างกายของเราอาจต้องการเวลาในการปรับตัว
เทคนิคที่ 2: เพิ่มความเร็ว (Go Faster)
การเพิ่มความเร็ว หรือที่เรียกว่า "การเดินเร็ว" (Brisk Walking) คือการเปลี่ยนจากการเดินเล่นสบายๆ ให้เป็นการออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้น
ทดสอบด้วย "Talk Test" : ความเร็วที่ใช่คือระดับที่เรายัง "พอพูดเป็นประโยคได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้" เราจะรู้สึกถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น และหายใจแรงขึ้นเล็กน้อย
ลองสลับความเร็ว: สำหรับมือใหม่ ลองใช้เทคนิคเดินเร็วสลับช้า เช่น เดินเร็ว 2 นาที สลับกับเดินปกติ 2 นาที ทำซ้ำไปเรื่อยๆ วิธีนี้จะช่วยให้เราอึดขึ้นโดยไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป
เคล็ดลับ: การเปิดเพลงจังหวะสนุกๆ ก็เป็นตัวช่วยที่ดีที่ทำให้เราเดินเร็วขึ้นและสนุกขึ้น
เทคนิคที่ 3: ลองเดินในทางที่ชันขึ้น (Go Higher)
การเดินขึ้นเนินเปรียบเสมือนการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้มากขึ้น และเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินในทางราบอย่างเห็นได้ชัด
มองหาความชันรอบตัว: มองหาสะพานลอย, เนินเล็กๆ ในสวนสาธารณะ หรือถนนที่มีความลาดชัน
ใช้ประโยชน์จากลู่วิ่ง: หากเราใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า ลองปรับระดับความชัน (Incline) ขึ้นทีละ 1-2 ระดับ เราจะเริ่มรู้สึกถึงความแตกต่างได้ทันที
เดินให้ช้าลง: เมื่อเจอทางชันหรือเพิ่มความชัน เราควรลดความเร็วในการเดินลงเล็กน้อยเพื่อรักษาการควบคุมและป้องกันการบาดเจ็บ
หัวใจสำคัญคือการ "ค่อยๆ เปลี่ยน" และ "สลับ" เทคนิคเหล่านี้ไปเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายคุ้นชินและไม่ให้เรารู้สึกเบื่อ
ลองเลือกเพียง 1 เทคนิคที่เราสนใจไปปรับใช้กับการเดินในสัปดาห์นี้ดูนะคะ ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกัน ค่อยๆปรับค่อยๆเปลี่ยนแปลงและสนุกไปกับการเดินทางบนเส้นทางสายสุขภาพของเรากัน และที่สำคัญ การได้เห็นตัวเลขระยะทาง แคลอรี หรือความเร็วที่พัฒนาขึ้น จะเป็นกำลังใจที่ดีให้เราอยากเดินในเลเวลต่อไปอย่างแน่นอน