การทำความเข้าใจความแตกต่างและประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบ คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เราวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไปถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนโดยไม่สับสนกับข้อมูลที่มีอยู่มากมายในโลกออนไลน์ จนทำให้หลายคนเกิดความสับสนได้ไม่น้อย
"คาร์ดิโอ" คืออะไร?
"คาร์ดิโอ" (Cardio) คือการออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ทำให้ "หัวใจเต้นเร็วขึ้น" และต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง เพื่อฝึกให้หัวใจและปอดแข็งแรง สามารถสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น
เปรียบเทียบง่ายๆ: คาร์ดิโอเปรียบเสมือน "การใช้เงินสด" เมื่อเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง 30 นาที) ร่างกายจะ "จ่าย" หรือเผาผลาญแคลอรีออกไปทันทีในปริมาณที่ค่อนข้างสูง แต่เมื่อเราหยุดทำ การเผาผลาญก็จะกลับสู่ระดับปกติ
ตัวอย่าง: การเดินเร็ว, การวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การว่ายน้ำ, หรือการเต้นแอโรบิก
"เวทเทรนนิ่ง" คืออะไร?
"เวทเทรนนิ่ง" (Weight Training) หรือการฝึกด้วยแรงต้าน (Strength Training) คือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านทานเพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ว่าแรงต้านนั้นจะมาจากน้ำหนักตัวเราเอง, ดัมเบล, ยางยืด หรือเครื่องอุปกรณ์ต่างๆ
เปรียบเทียบง่ายๆ: เวทเทรนนิ่งเปรียบเสมือน "การลงทุนสร้างโรงงานเผาผลาญ" ในระหว่างที่ทำอาจจะ "จ่าย" แคลอรีได้ไม่สูงเท่าคาร์ดิโอ แต่ผลลัพธ์คือ เรากำลังสร้าง "เครื่องจักร" (มวลกล้ามเนื้อ) ที่ใหญ่และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเครื่องจักรเหล่านี้จะช่วยเผาผลาญพลังงานให้เรา "ตลอด 24 ชั่วโมง" แม้กระทั่งในเวลาที่เรานอนหลับ ทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างยั่งยืน
ตัวอย่าง: สควอท, วิดพื้น, แพลงก์, การยกดัมเบลในท่าต่างๆ
สำหรับคนลดน้ำหนัก อะไรสำคัญกว่ากัน?
คำตอบคือ สำคัญทั้งคู่และควรทำควบคู่กันไป
คาร์ดิโอ คือ "ตัวช่วยเร่งด่วน" ในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในแต่ละวัน ทำให้เราสร้างภาวะขาดดุลพลังงาน (Calorie Deficit) ได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจของการลดไขมัน
เวทเทรนนิ่ง คือ "ตัวสร้างความยั่งยืน" ตัวช่วยเพิ่มขนาดเตาเผาพลังงานในร่างกาย ทำให้ในระยะยาวเรากลายเป็นคนที่มีระบบเผาผลาญที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ทำให้เมื่อน้ำหนักลดลง รูปร่างของเราจะดูเฟิร์มกระชับ ไม่ย้วย และป้องกันภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ได้ดีที่สุด
ถ้าเปรียบการลดน้ำหนักเป็นการเดินทาง คาร์ดิโอคือยานพาหนะที่พาเราไปข้างหน้าในแต่ละวัน ส่วน เวทเทรนนิ่งคือการอัปเกรดเครื่องยนต์ให้ดีขึ้น เพื่อให้การเดินทางในระยะยาวของเราราบรื่นและใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีเริ่มต้นทำทั้งสองอย่างแบบง่ายๆ
สำหรับมือใหม่ เราแนะนำให้ "ทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกัน" โดยใช้เวลาไม่นาน เพื่อสร้างความคุ้นเคยและไม่รู้สึกหนักจนเกินไป ลองใช้ "สูตรแซนด์วิช" นี้ดู
อุ่นเครื่อง (ขนมปังแผ่นบน): เริ่มด้วย คาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาที เช่น การเดินเร็ว เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย
เวทเทรนนิ่ง (ไส้ตรงกลาง): ต่อด้วย เวทเทรนนิ่ง 15-20 นาที เน้นท่าพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น สควอทโดยใช้เก้าอี้ช่วย, วิดพื้นกับกำแพง, หรือยกขวดน้ำในท่าต่างๆ เน้นการโฟกัสที่การทำท่าให้ถูกต้องและปลอดภัยที่สุดก่อนเสมอ
คาร์ดิโอ (ขนมปังแผ่นล่าง): ปิดท้ายด้วย คาร์ดิโอ 15-20 นาที ในระดับความเหนื่อยที่รู้สึกท้าทายขึ้นเล็กน้อย เช่น เดินเร็วต่อเนื่อง เดินชัน หรือเดินปกติสลับเดินเร็ว
ลองจัดตารางทำสัปดาห์ละ 2-3 วัน และไม่ว่าเราจะเลือกเดินเร็วหรือลองทำสควอท อย่าลืมบันทึกเป็น "กิจกรรม" ใน Wello การได้เห็นว่าตัวเองทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป จะเป็นกำลังใจที่ดี ที่ช่วยให้เรามีกำลังใจไปต่อได้อย่างแน่นอน