หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายคือการ "เริ่มต้น" และการเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดก็คือการเริ่มจากสิ่งที่อยู่รอบตัวเรา การใช้อุปกรณ์ง่ายๆ ในบ้านไม่เพียงแต่จะช่วยประหยัดค่าใช้จ่าย แต่ยังทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกและเข้าถึงง่ายสำหรับทุกคนอีกด้วย
ขวดน้ำแทนดัมเบล: บริหารแขนและหัวไหล่
ขวดน้ำขนาดพอดีมือ คือดัมเบลชั่วคราวชั้นดี สำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้เรายังสามารถปรับ "น้ำหนัก" ได้ตามปริมาณน้ำที่ใส่เข้าไป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างความคุ้นเคยกับท่าต่างๆ
ลองทำท่าเหล่านี้ : โฟกัสที่การเคลื่อนไหวช้าๆ และควบคุมได้ ไม่เหวี่ยงแขนไปมา ยิ่งช้า ยิ่งโดน
ท่า Bicep Curls: ยืนหรือนั่งหลังตรง ถือขวดน้ำไว้ในแต่ละข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น งอข้อศอกเพื่อยกขวดน้ำขึ้นมาหาระดับหัวไหล่ช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดแขนลงช้าๆ ทำสลับข้างหรือพร้อมกันก็ได้
ท่า Overhead Press: นั่งบนเก้าอี้หลังตรง ถือขวดน้ำไว้ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นค่อยๆ ดันยกขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเกือบตึง แล้วลดลงกลับมาที่เดิมช้าๆ
ผ้าขนหนูช่วยยืด: เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
ผ้าขนหนูผืนยาวที่เราใช้อยู่ทุกวัน คือตัวช่วยชั้นดีในการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ตัวตึงมากๆ หรือยังเอื้อมไม่ถึงปลายเท้า
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstring Stretch): นั่งลงบนพื้น เหยียดขาตรงไปข้างหน้า นำผ้าขนหนูไปคล้องไว้ที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นใช้มือจับปลายผ้าขนหนูแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงสบายที่บริเวณใต้ต้นขา ค้างไว้ 15-30 วินาที ค่อยๆ ดึงจนรู้สึก "ตึงแต่ไม่เจ็บ
เก้าอี้ที่แข็งแรง: ตัวช่วยสำคัญในการทรงตัว
เก้าอี้ที่มั่นคง (ไม่มีล้อ) คืออุปกรณ์ที่ดีที่ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวสำหรับมือใหม่ เก้าอี้ทำหน้าที่เหมือนบาร์โหนที่ช่วยให้เราทรงตัวได้ดีขึ้น ทำให้เรากล้าทำท่าต่างๆ ได้อย่างมั่นใจและลดความเสี่ยงในการล้ม
ท่าลุก-นั่งเก้าอี้ (Chair Squat): เป็นท่าสควอทที่ปลอดภัยที่สุด ยืนตรงหน้าเก้าอี้แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ เหมือนจะนั่งลงบนเก้าอี้ เมื่อก้นแตะขอบเก้าอี้เบาๆ ให้ดันส้นเท้าเพื่อกลับขึ้นมายืนตรง
ใช้เพื่อช่วยการทรงตัว: เราสามารถใช้พนักพิงของเก้าอี้เป็นที่จับเพื่อช่วยในการทรงตัวเวลาทำท่าอื่นๆ ได้ เช่น ท่าย่ำเท้าอยู่กับที่ หรือท่ายืนเขย่งปลายเท้า
หัวใจสำคัญคือการใช้กล้ามเนื้อขาในการย่อและลุก ไม่ใช่การทิ้งน้ำหนักตัวลงไปบนเก้าอี้
หนังสือเล่มหนา: เพิ่มความท้าทายให้ท่าสควอท
หนังสือปกแข็งเล่มหนาๆ ที่เราอาจไม่ได้เปิดอ่านแล้ว สามารถนำมาอัปเกรดท่าสควอทของเราให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้
ท่า Goblet Squat: ยืนตรง ถือหนังสือเล่มหนาในแนวตั้งให้ชิดกับหน้าอก จากนั้นทำท่าสควอทโดยย่อเข่าลงช้าๆ การถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าจะช่วยให้เราเกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาสมดุลได้ดีขึ้น
ท่า Heel-Elevated Squat: วางหนังสือบนพื้น แล้ววางส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นไปบนหนังสือ จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าสควอทโดยรักษาหลังให้ตรงอยู่เสมอ
แม้จะทำได้ง่ายขึ้น แต่ยังต้องโฟกัสที่ฟอร์มที่ถูกต้องเสมอ คือหลังตรง เกร็งหน้าท้อง และย่อเข่าไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า
การเริ่มต้นออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องรอความพร้อมด้านอุปกรณ์ เพียงแค่ลองมองไปรอบๆ ตัวเรา แล้วเลือกมา 1 อย่างเพื่อลองทำตามคำแนะนำ และเมื่อทำเสร็จแล้ว อย่าลืมเข้ามาบันทึกเป็น "กิจกรรม" ในแอปของเรา เพื่อสะสมความสำเร็จเล็กๆ ในแต่ละวัน ทุกการขยับตัว ไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหน ก็มีความหมายต่อสุขภาพของคุณเสมอ