รู้จักอาหารแลกเปลี่ยน : ผัก

หมวดผักเปรียบเสมือนผู้ช่วยคนสำคัญในจานอาหารของเรา เพราะเต็มไปด้วยใยอาหารและวิตามิน แต่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ช่วยให้เราอิ่มนานและรักษาสุขภาพของลำไส้

โดยทั่วไปแล้ว ผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักสลัด หรือผักโรยอย่าง ผักชีและใบกะเพรา สามารถกินได้อย่างเต็มที่ โดยที่เราไม่ค่อยนำมาคิดพลังงาน เนื่องจากพลังงานน้อยมาก แต่จะมีผักบางชนิดที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ซึ่งเราจำเป็นต้องเรียนรู้การนับเป็น "ส่วน" เพื่อรักษาสมดุลของมื้ออาหาร

การนับ "ส่วน" จะใช้กับผักที่มีแป้งเป็นหลัก โดยผัก 1 ส่วนจะหมายถึงปริมาณ ผักสุก 1 ทัพพี (หรือผักดิบ 2 ทัพพี) หรือเทียบน้ำหนัก 70-100 กรัม ซึ่งจะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัม

นั่นหมายความว่า เราต้องกินผักกลุ่มนี้ 3 ส่วน ถึงจะนับเป็นคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน (1 คาร์บ) เหมือนกับข้าว 1 ทัพพีนั่นเองค่ะ

นี่คือตัวอย่างของผัก 1 ส่วน (ที่ให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม) หรือ ตักปริมาณ 1 ทัพพี

จะเห็นได้ว่าผักเป็นหมวดอาหารที่น่ารักมาก โดยเฉพาะคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะเมื่อเทียบกับปริมาณที่ได้กินแล้ว ให้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก เราจึงสามารถเติมผักในจานได้เยอะๆ เลย เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในมื้อนั้นๆ และที่สำคัญ ใยอาหารในผักยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

มีเคล็ดลับเล็กน้อย สำหรับคนที่เริ่มกินผักเยอะขึ้น อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าเพิ่มขึ้นตามไปด้วย เพื่อให้ใยอาหารทำงานได้ดีและช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: ข้าว-แป้ง

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: ผลไม้

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: เนื้อสัตว์

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: ไขมัน

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: นม