เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก หลายคนอาจนึกถึงการวิ่งหนักๆ หรือการเข้ายิมแบบจริงจังทุกวันใช่ไหม แต่รู้ไหมว่าจริงๆแล้ว "อาวุธลับ" ที่ง่ายที่สุด ปลอดภัยที่สุด และใครๆ ก็ทำได้ซ่อนอยู่ใกล้ตัวเรา นั่นก็คือ "การเดิน" ก้าวเดินธรรมดาๆ นี่แหละ คือจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อ
เดินอย่างไรให้เบิร์นไขมันได้จริง
การเดินเพื่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่เราปรับเทคนิคเล็กน้อยก็จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น ด้วยการ
เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย: ลองเดินให้เร็วขึ้นกว่าปกติเล็กน้อย หรือที่เรียกว่า "เดินเร็ว" ในระดับที่เรายังสามารถพูดคุยเป็นประโยคสั้นๆ ได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ การเดินในระดับนี้จะช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
แกว่งแขนช่วย: การแกว่งแขนไปตามธรรมชาติในขณะเดิน จะช่วยเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายและช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น
ข้อควรระวัง: ไม่ควรแกว่งแขนเร็วหรือแรงเกินไป เนื่องจาก อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณบ่าและไหล่เกร็งหรือตึงเกินความจำเป็น และทำให้เราเหนื่อยเร็วขึ้น ควรปล่อยให้แขนแกว่งไปตามธรรมชาติ สบายๆ จะดีที่สุด
ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด: การเดิน 30-45 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ จะให้ผลดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการเดินหนักๆ แค่ 1 วันในต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของการเดินที่เราอาจยังไม่เคยรู้
การเดินไม่ได้ช่วยแค่เรื่องการเผาผลาญแคลอรี แต่ยังมอบประโยชน์ดีๆ ให้กับร่างกายและจิตใจในแบบที่เราอาจคาดไม่ถึงอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น
ผลดีต่อข้อต่อ: การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบ Low-impact (แรงกระแทกต่ำ) ซึ่งปลอดภัยต่อข้อเข่าและข้อเท้า เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหรือมีน้ำหนักตัวมาก
สบายใจ ลดเครียด: การได้เดินขยับร่างกาย โดยเฉพาะการเดินในสวนหรือพื้นที่สีเขียว ช่วยลดฮอร์โมนความเครียด ทำให้สมองปลอดโปร่ง และทำให้อารมณ์ดีขึ้น
หัวใจแข็งแรง: การเดินเร็วอย่างสม่ำเสมอเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
ได้รับวิตามินดีมากขึ้น: การได้เดินขยับร่างกายกลางแจ้ง ทำให้เราได้รับแสงแดดอ่อนๆ ซึ่งช่วยให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามินดีได้ตามธรรมชาติ วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมแคลเซียมและช่วยให้กระดูกแข็งแรง การเดินในช่วงเช้าที่แดดไม่แรงจัดประมาณ 15-20 นาที ก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับวิตามินดีให้ร่างกายได้
เริ่มต้นกำหนดแผนการเดินแบบง่ายๆ
สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หัวใจสำคัญคือการเริ่มต้นจากจุดที่เล็กที่สุดเพื่อสร้างความมั่นใจและทำให้เป็นนิสัย
เป้าหมายแรก: เริ่มต้นด้วยการเดินแค่ 10 นาทีต่อวัน โดยอาจจะเป็นช่วงหลังอาหารเย็น ลองทำแค่ 3 วันต่อสัปดาห์
ค่อยๆ พัฒนา: เมื่อรู้สึกว่าร่างกายปรับตัวได้แล้ว และการเดินเพียง 10 นาทีเป็นเรื่องง่ายๆ แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 15 นาที หรือเพิ่มจำนวนวันเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์
ฟังเสียงร่างกาย: สิ่งที่สำคัญกว่าตัวเลขคือความสม่ำเสมอ หากวันไหนรู้สึกเหนื่อยล้า การเดินช้าๆ ก็ยังดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย
เลือกรองเท้าอย่างไรให้เดินสบายและปลอดภัย
การลงทุนกับรองเท้าดีๆ สักคู่ คือหนึ่งในการลงทุนเพื่อสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุด และเป็นเหมือนของขวัญชิ้นแรก ที่เรามอบให้กับการเริ่มต้นดูแลตัวเองในครั้งนี้กันค่ะ
ความสบายมาอันดับแรก: รองเท้าที่ดีควรจะรู้สึกสบายตั้งแต่ครั้งแรกที่ใส่ ไม่ควรมีจุดที่กดหรือเสียดสี
พื้นรองเท้าที่รองรับแรงกระแทก: เลือกรองเท้าที่มีพื้นหนาและยืดหยุ่น เพื่อช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งไปยังข้อเท้าและหัวเข่า
ขนาดที่พอดี: ควรมีพื้นที่ว่างระหว่างปลายนิ้วเท้าที่ยาวที่สุดกับปลายรองเท้าประมาณครึ่งนิ้วโป้ง และควรลองรองเท้าในช่วงบ่ายซึ่งเท้าของเราจะขยายตัวเล็กน้อย เพื่อให้ได้ขนาดที่พอดีที่สุด
แค่เริ่มต้นจากก้าวเล็กๆ ในวันนี้ ก็สามารถนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนได้แล้ว ลองนำแผนการเดิน 10 นาทีไปเริ่มต้นในสัปดาห์นี้กันดูนะคะ