โมเดล "จานอาหารสุขภาพ 2:1:1" คือ "สูตรโกง" การจัดจานที่ช่วยให้เราได้รับสารอาหารครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสมโดยอัตโนมัติ เป็นวิธีที่ง่ายและเห็นภาพชัดเจน เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นดูแลสุขภาพและต้องการเครื่องมือที่นำไปใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
จานอาหาร 2:1:1 คืออะไร?
หลักการง่ายๆของ 2:1:1 คือการแบ่งพื้นที่บนจานอาหารของเรา (ขนาดมาตรฐานประมาณ 9 นิ้ว) ออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน แล้วจัดสรรอาหารตามสัดส่วน คือ
2 ส่วน (หรือครึ่งหนึ่งของจาน): ให้เป็นของ "ผัก" ชนิดต่างๆ เช่น ผักลวก, ผักสด, ผัดผัก, ผักน้ำพริก หรือแกงจืดที่เน้นผัก
1 ส่วน (หรือหนึ่งในสี่ของจาน): ให้เป็นของ "ข้าว-แป้ง" (คาร์โบไฮเดรต) เช่น ข้าวสวย, ข้าวกล้อง, ขนมปัง, หรือเส้นต่างๆ
1 ส่วน (หรือหนึ่งในสี่ของจาน): ให้เป็นของ "โปรตีน" เช่น เนื้อปลา, อกไก่, ไข่, เต้าหู้, หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
2:1:1 ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
โมเดล 2:1:1 ไม่ใช่แค่การจัดจานให้สวยงาม แต่มันเป็นเทคนิคการจัดจานที่ช่วยให้การลดน้ำหนักของเราง่ายขึ้นในหลายๆ ด้าน เช่น
ลดแคลอรีโดยอัตโนมัติ: การที่เราเติมผักเข้าไปถึงครึ่งจาน จะช่วยเพิ่มปริมาณและใยอาหาร ทำให้อิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้นโดยที่ได้รับแคลอรีโดยรวมน้อยลง
ควบคุม "ส่วน" คาร์บ: ช่วยจำกัดปริมาณข้าว-แป้งให้อยู่ที่ 1 ใน 4 ของจาน ซึ่งเป็นปริมาณที่พอเหมาะและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
มั่นใจได้ว่ามี "ส่วน" โปรตีนเพียงพอ: การมีโปรตีน 1 ส่วนเสมอในทุกมื้อหลัก จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ (เตาเผาพลังงาน) และทำให้อิ่มนาน ลดความอยากกินจุกจิกได้
ตัวอย่างการจัดจานให้ได้ 2:1:1
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนยิ่งขึ้นว่าโมเดล 2:1:1 ไม่ใช่เรื่องยุ่งยาก เรามาลองปรับจานอาหารเมนูยอดฮิตที่คนไทยชอบกันอย่าง "ข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว" กัน
จานแบบเดิม:
ข้าวสวย 1 ก้อน (ประมาณ 3 ทัพพี), ไก่ผัดน้ำมันเยอะๆ, ไข่ดาวอมน้ำมัน (อาจจะมีคาร์บ 3 ส่วน, โปรตีน 3 ส่วน, และไขมัน 3-4 ส่วน โดยมีผักน้อยมาก)
ปรับใหม่แบบ 2:1:1:
(1 ส่วน) ข้าว: ลดข้าวสวยลงครึ่งนึง
(1 ส่วน) โปรตีน: สั่งกะเพราไก่ (เน้นเนื้ออกไก่ ไม่ติดมัน) และเปลี่ยนจากไข่ดาวเป็น ไข่ต้ม
(2 ส่วน) ผัก: สั่งแกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาว หรือ ตำแตงกวา หรือ ผักสลัดพร้อมกิน 1 กล่อง มากินคู่กัน เพื่อเพิ่มสัดส่วนของผักให้ได้ 2 ส่วน
มื้อถัดไปลองปรับการกินตามโมเดล 2:1:1 และบันทึกข้อมูลอาหารลงในแอป เราจะเริ่มเห็นได้ทันทีว่าการกระจาย "ส่วน" ของสารอาหารต่างๆ (คาร์บ, โปรตีน, ไขมัน) มีความสมดุลและส่งเสริมให้เราบรรลุเป้าหมายพลังงานได้ง่ายยิ่งขึ้น
สำหรับใครที่รู้สึกว่าการเติมผักให้ได้ถึง 2 ส่วน (ครึ่งจาน) ยังเป็นเรื่องยาก สามารถอ่านเทคนิคต่างๆในการเพิ่มผักในชีวิตประจำวันได้ในบทความ "เทคนิคง่ายๆ ในการกินผักให้มากขึ้น" ของเราได้เลย