รู้จักอาหารแลกเปลี่ยน : นม

นมและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งรวมสารอาหารที่หลากหลาย เพราะมีทั้งคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, และไขมันอยู่ในตัวเดียวกัน จึงเป็นแหล่งพลังงานและช่วยเสริมสร้างร่างกายได้เป็นอย่างดี แต่เพราะความหลากหลายนี้เอง เราจึงต้องใส่ใจในการเลือกกินเป็นพิเศษ เพราะนมแต่ละชนิดที่วางอยู่ข้างกันบนชั้นวางนั้น อาจมีทั้ง ปริมาณไขมัน และ น้ำตาลที่เติมเข้าไป แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ซึ่งส่งผลต่อพลังงานและจำนวน 'ส่วน' ที่เราต้องนับแตกต่างกันไป

นม 1 ส่วน (1 คาร์บ) คือปริมาณนม 1 แก้ว (ประมาณ 240 มิลลิลิตร) ซึ่งจะให้ คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และโปรตีน 8 กรัม โดยมีปริมาณไขมันแตกต่างกันไปตามชนิดของนม (นมไขมันเต็มส่วน, พร่องมันเนย, หรือขาดมันเนย)

หรือถ้าเทียบง่ายๆคือ การดื่มนม 1 กล่อง จะเท่ากับการกิน ข้าว 1 ทัพพี + เนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ + ไขมัน 0.5-1 ส่วน

จุดที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษคือ "น้ำตาลที่เติมเข้ามา" ในนมจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ส่วน จะให้คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม แต่เมื่อมีการเติมน้ำตาลหรือปรุงแต่งรสชาติ ไม่ว่าจะเป็นรสหวาน, รสช็อกโกแลต, หรือรสผลไม้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ตัวอย่าง: นมรสช็อกโกแลต 1 กล่อง (225 มล.) อาจให้คาร์โบไฮเดรตสูงถึง 25 กรัม ซึ่งเกือบจะเท่ากับนม 2 ส่วนเลยทีเดียว ดังนั้น หากเลือกได้ การดื่มนมรสจืดจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล

สำหรับนมทางเลือกต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นนมจากพืช (นมอัลมอนด์, นมข้าวโอ๊ต) หรือ นมสูตรโปรตีนสูง ที่มีวางขายมากมายในปัจจุบัน วิธีที่ดีและแม่นยำที่สุดคือการ อ่านฉลากโภชนาการ เพราะนมกลุ่มนี้มักจะมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่แตกต่างจากนมวัวปกติอย่างชัดเจน เช่น นมโปรตีนสูงบางยี่ห้ออาจมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก แต่มีโปรตีนมากกว่านมปกติถึง 2 เท่า

เราสามารถคำนวณหาจำนวน "ส่วน" ได้ง่ายๆ จากสูตรนี้:

นี่คือตัวอย่างของนมและผลิตภัณฑ์นมที่ให้ปริมาณ 1 ส่วน (1 คาร์บ)

หัวใจสำคัญที่สุดในการเลือกนมและผลิตภัณฑ์นมก็คือ การเลือก ‘รสจืด’ หรือ ‘รสธรรมชาติ’ เป็นหลัก เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเข้ามาโดยไม่จำเป็น และสำหรับนมทางเลือกต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นนมพืชหรือนมโปรตีนสูง การพลิกอ่าน ‘ฉลากโภชนาการ’ คือวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้เราทราบจำนวนส่วนที่แท้จริงได้

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: ข้าว-แป้ง

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: ผลไม้

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: ผัก

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: เนื้อสัตว์

รู้จักอาหารแลปเปลี่ยน: ไขมัน