การเรียนรู้ที่จะอ่านฉลากโภชนาการคือหนึ่งในทักษะที่สำคัญอย่างหนึ่ง สำหรับการเริ่มต้นบนเส้นทางสุขภาพของเรา เพราะมันคือเครื่องมือที่ช่วยให้เราเข้าใจสิ่งที่กำลังจะกินเข้าไปได้อย่างแท้จริง ทำให้เราสามารถเลือกอาหารที่สอดคล้องกับเป้าหมายพลังงานของเราได้ง่ายขึ้น
รู้จักฉลาก GDA ด้านหน้า “ฉลากหวาน-มัน-เค็ม”
ฉลาก GDA (Guideline Daily Amounts) หรือ "ฉลากหวานมันเค็ม" คือข้อมูลสรุปอย่างง่ายที่อยู่บนหน้าซองผลิตภัณฑ์ เปรียบเสมือน "ไฟจราจร" ที่ช่วยให้เราใช้เปรียบเทียบผลิตภัณฑ์แต่ละยี่ห้อได้อย่างรวดเร็วก่อนตัดสินใจหยิบลงตะกร้า โดยจะแสดงค่าหลักๆ 4 อย่างคือ
พลังงาน (กิโลแคลอรี)
น้ำตาล (กรัม)
ไขมัน (กรัม)
โซเดียม (มิลลิกรัม)
ฉลาก GDA นี้จะบ่งบอกถึงพลังงานและสารอาหาร “ทั้งหมด” ผลิตภัณฑ์นั้นๆ ซึ่งจะแตกต่างจากโภชนาการแบบเต็ม หรือฉลากโภชนาการด้านหลัง ที่บ่งบอกพลังงานและสารอาหารใน “1 หน่วยบริโภค” เท่านั้น
เจาะลึกฉลากโภชนาการด้านหลัง
นี่คือส่วนที่ให้ข้อมูลละเอียดที่สุด และเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้การบันทึกข้อมูลพลังงานขาเข้าในแอปของเราแม่นยำมากขึ้น โดยมีหลักการอ่านง่ายๆ 3 ขั้นตอน คือ
ดู "หนึ่งหน่วยบริโภค" ก่อนเสมอ: นี่คือจุดที่สำคัญที่สุด เนื่องจากตัวเลขทั้งหมดในกรอบหมายถึงปริมาณสารอาหารเมื่อเรากินในปริมาณ "หนึ่งหน่วยบริโภค" เท่านั้น ไม่ใช่ทั้งห่อหรือทั้งขวด
เช็ก "จำนวนหน่วยบริโภคต่อ...": ตัวเลขนี้จะบอกว่าในห่อนั้นมีกี่หน่วยบริโภค เช่น ถ้าเขียนว่า "จำนวนหน่วยบริโภคต่อถุง: 2" หมายความว่าถ้าเรากินหมดถุง เราต้องนำตัวเลขสารอาหารทั้งหมดมาคูณ 2 ด้วย
อ่านค่าสารอาหารที่สนใจ: จากนั้นจึงค่อยดูปริมาณสารอาหารต่างๆ เช่น พลังงาน, คาร์โบไฮเดรต, น้ำตาล, ไขมัน, และโปรตีน
3 จุดสำคัญที่ต้องเช็กเสมอสำหรับคนลดน้ำหนัก
เพื่อให้ง่ายสำหรับคนที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เราแนะนำให้โฟกัสที่ 3 จุดนี้เป็นพิเศษ คือ
หนึ่งหน่วยบริโภค: ถามตัวเองเสมอว่า "เรากินแค่ 1 หน่วยบริโภค หรือกินทั้งห่อ?" เพื่อให้สอดคล้องกับตัวเลขใน "วงกลมแคลอรี" ของเรา
น้ำตาล: การเลือกผลิตภัณฑ์น้ำตาลน้อย จะช่วยให้คุณควบคุม "ส่วน" คาร์โบไฮเดรต ในแอปได้ดีขึ้น
พลังงานทั้งหมด: ใช้เป็นข้อมูลในการเปรียบเทียบและตัดสินใจเลือก เพื่อให้พลังงานที่ได้รับไม่เกิน "เป้าหมายแคลอรี" ของเรา
ระวัง! คำโฆษณาบนฉลากที่อาจทำให้เข้าใจผิด
บางครั้งคำโฆษณาหน้าซองก็อาจทำให้เราเข้าใจผิดได้ง่ายๆ เรามาดูกับดักที่มักพบได้บ่อยกัน เช่น
"ไขมัน 0%" (0% Fat): อาจจะไม่มีไขมัน แต่ผู้ผลิตอาจเติม "น้ำตาล" ปริมาณมากเข้าไปแทนเพื่อให้รสชาติอร่อย
"ไม่มีน้ำตาล" (Sugar-Free): อาจจะไม่มีน้ำตาลทราย แต่ใช้ "สารให้ความหวานแทนน้ำตาล" ซึ่งบางชนิดยังคงให้พลังงานอยู่ หรืออาจกระตุ้นให้เรารู้สึกอยากกินหวานมากขึ้น
"จากธรรมชาติ" (Natural): น้ำตาลจากผลไม้หรือน้ำผึ้งก็ยังคงเป็นน้ำตาลและให้พลังงานเช่นเดียวกันกับน้ำตาลทราย
ครั้งต่อไปที่เราหยิบขนมหรือเครื่องดื่มขึ้นมา ลองใช้ทักษะใหม่นี้พลิกอ่านฉลากโชนการ หรือลองบันทึกสิ่งที่เราอยากจะกินลงในแอปของเราก่อนกินจริง เพื่อช่วยให้เราตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลและเลือกสิ่งที่ดีที่สุดให้กับร่างกายได้